[...] DUZO BYŁO NIETECHNICZNYCH RUCHOW 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA BARKI CHWYT NEUTRALNY 8 X 6 8 X 8 8 X 6 5. PODCIĄGANIE NA DRAŻKU PODCHWYTEM 6 6 6 POWTÓRZEN - TOTAL - 18 6. POMPKI NA PORĘCZACH TEGO CWICZENIA MOCNO SIE BAŁEM ZE WZGLEDU NA BÓL W BARKACH KTORY NARASTA, DZIS DO FIZJO...GORLICE 10kg+ x 10 10kg + x 10 10kg + x 10 7. PLANK 45 45 45 [...]
[...] NADEJDZIE,ALE NIE MYSLALEM ZE NA 60 KG... 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA BARKI (PROGRES POWTÓRZEN) 8 X 8 8 X 8 8 X 8 5. PODCIAGANIE NA DRAŻKU 7 6 6 POWTÓZEN TOTAL 19 6. POMPKI NA PORĘCZACH 10+ X 11 10+ X 11 10+ X 10,5 NO BRAKŁO PARY MIMO CIŚNIECIA DO KONCA. UPADEK TYPOWO 7. PLANK 50 50 40 SEKUND Pompka plus 3 serie x 10 powtórzen [...]
[...] 8 50 X 8 55 X 8 4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM,KCIUKIEM DO GÓRY (PROGRES CIEZARU) 3 X 12 3 X 12 3 X 12 5.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 15 X 10 15 X 10 15 X 10 6. POMPKI NA PORĘCZACH (progres powtórzen) 10+ x 12 10+ x 12 10+ x 12 nie wiem czy dobrze robie,ale zmieniłem zakres ruchu,zeby minimalizowac bole w barkach. Faza pozytywna - [...]
[...] ALE WESZŁO 4. UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W GÓRE(KCIUKIEM DO GORY) 4 X 8 4 X 8 4 X 8 5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ (PROGRES POWTÓRZEŃ) 15 X 12 15 X 12 15 X 12 6. POMPKI NA PORĘCZACH 10+ X 12 10+ X 12 10+ X 12 7. PLANK 50 50 40 sekund Gratisy : pompka plus 3 x 12 spięcie łopatek do depresji sciagajac gorny drazek wyciagu 4 x 12 3 [...]
[...] 50 X 10 60 X 8 70 X 6 4. UNOSZENIE SZTANGIELEK KCIUKIEM W GÓRE (PROGRES CIĘŻARU) 5 X 8 5 X 8 5 X 8 5. UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGA ŁAMANA 20 X 10 20 X 10 20 X 10 6. POMPKI NA PORĘCZACH 10+ X 12 10+ X 12 10+ X 8 7.PLANK 50 50 50 SEKUND No cóz, opierdzielania nie ma. Sylwetka wciaz w podobnym schemacie - waze 78 kg , gruby to [...]
[...] X 10 5 X 10 5 X 10 + SUPERSERIA TYMŻE CIEZAREM NA HANTELKACH UGINANIE PRZEDRAMION x 7 5. UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGĄ ŁAMANĄ 20 X 12 20 X 12 20 X 12 CIĘŻKO I OSZUKANIE 6. POMPKI NA PORĘCZACH (PROGRES ZAKRESU RUCHU - ZŁY POMYSŁ) 10 + X 8 10 + X 8 10 + X 8 Ból, zwiększe ciezar o troszke i bede smigal dalej na wysokosci "16" a nie "15" bole w [...]
[...] SZTANGIELEK BOKIEM, KCIUKIEM DO GÓRY (progres powtórzen) 5 X 12 5 X 12 5 X 12 5. UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGA ŁAMANA (progres powtórzen) 20 X 12 20 X 12 20 X 12 6.POMPKI NA PORĘCZACH (PROGRES CIĘZARU) 12,5+ X 8 12,5+ X 8 12,5+ X 8 7. PLANK 50 50 50 SEKUND No cóż, cwiczy się jak dzik,wyglada się jak dzik,ale tylko do 45 minut po [...]
[...] ROWS 8 8 8 8 POWTÓRZEN , RAZEM 32 4. UNOSZENIE SZTANGIELEK KCIUKIEM W GÓRE 5 X 12 5 X 12 5 X 12 +SUPERSERIA TYMŻE CIEZAREM X 6 UGINANIE PRZEDRAMION 5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (progres powtorzen) 25 X 10 25 X 10 25 X 10 2-3 OSZUKANE POWTORZENIA 6. POMPKI NA PORĘCZACH (progres ciezaru) 15 X 6 15 X 6 15 X 6 7. PLANK 3 X 50 SEKUND
[...] 20,5 6. SCIAGANIE KULEK WYCIAGU 6 X 8 6 X 8 6 X 8 7. SPIECIA BRZUCHA Z CIEZAREM 5KG X 12 5KG X 12 5KG X 12 trening drugi 1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5S 2. WYCISKANIE LEZAC NA ŁAWCE POZIOMEJ 5S 3. INVERTED ROWS 4S 4. MILITARY PRESS 3 S 5. ŁAMANA SZTANGA MODLITEWNIK 3 S 6. POMPKI NA PORĘCZACH 3S 7. PLANK 3 S 40-50 SEK. JESTEM OTWARTY NA ZmIANY
TRENING SOBOTA 22 SIERPNIA *AEROBY *ROZGRZEWKA 1, Goblet squat 17,5 x 15 20 x 15 22,5 x 15 Bez progresu 2. Ściąganie drążka górnego wyciągu 5 szt x 15 6 szt x 15 7 szt x 15 Całkiem niezły progres, ostatnio było 5 szt x 15 powt x 3 serie 3. Wycisk ściskający poziom 10 x 15 10 x 15 10 x 15 Bez progresu bo wiadomo..chociaż..jakby gumę zastosować [...]
Napisałeś "Może i będzie najlepszym wyjściem to FBW, jednak ja na razie zostanę przy siłce." FBW to nie koniecznie trening w domowych warunkach, ale ćwiczenie całego ciała na jednej sesji. Nie widzę przeszkód żeby nabierać masy z pomocą FBW. Bardzo dobra metoda treningowa. Piszesz że chcesz nabrać masy? Czemu nie robisz nóg? Ćwiczenie [...]
Raczej podział taki zostanie (5 dni) bo mam często czas ale mało. Zmienię zaraz kolejność, żeby mieć nogi i barki osobno. Klata 1.Jednak zostawię chyba na razie wyciskanie na leżąco szerokim 2. Hantelki dam na skośną, gdyż nie mam dużych talerzy i trudno byłoby mi na prostej tyle na hantle wpakować. 3. chciałbym spróbować jednak w tym planie [...]
Ok, ostateczny plan do sprawdzenia. 1)Klatka piersiowa + przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 10/10/10/10 - pompki na dobicie - prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie 2)Plecy - podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max - [...]
Wszędzie gdzie nie pisałeś progresję?:> Widzę, że raczej odradzasz mi wyciąg, dlaczego? ~5 serii Martwego Ciągu... uhmm sprawdzę, najwyżej zmniejszę. ~Biceps: zastosuję supinację, a w 3 serii jednak o udo, zdaje się, że tu się da mniej "oszukiwać" ;P Oto chyba już poprawiony plan: 1)Klatka piersiowa + przedramiona - wyciskanie sztangi [...]
Z tym wyciągiem ok. A z ciekawości, ile ćwiczysz, jaki już masz staż na pakerni? ~Martwy ciąg: wolę na prostych, gdyż i tak nogi męczę w tygodniu + 1 dzień siłowni, a wolę wysiłek skoncentrować w dolnych partiach pleców. ~W barkach oba bez progresji rozumiem? Ale co tydzień dokładać obciążenia, tak? Ok, ostateczny plan :) 1)Klatka piersiowa + [...]
Z racji, że już kilkanaście osób pytało mnie o mój plan treningowy, przedstawię go poniżej. Ćwiczę 3x w tygodniu, trening wraz z rozgrzewką trwa około 1,5h. W każdym ćwiczeniu wykonuję 4 serie, zaczynam od 12 powtórzeń, co serię zmniejszam ilość powtórzeń o 2. W każdej kolejnej serii zwiększam ciężar. Dzień pierwszy - klatka + triceps 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Możesz robić pompki zwykłe, pompki na klate, na triceps możesz oprzeć się o np. kanape wyprostować nogi do przodu i opuszczać ciało do końca na samych rękach, podciągać się na drążku podchwytem, nachwytem.
Wez sie za jedzenie po 2 latach waga 66 kg to stracony czas , oblicz sobie zapotrzebowanie i staraj stosowac do tego, dieta to jeden z najwazniejszych czynnikow przy tym sporcie , lepiej wiedziec ile czego jest niz ladowac w ciemno w siebie. Koktajle bym odpuscil ze wzgledu na salmonelle, omega 3 nie musisz jesli dostarczasz z diety (ryby, olej [...]
[BLOG] Wbrew zasadom wbrew fizyki prawom / TRENING BEZ MASECZKI STR 117
